專業導讀《Chasing the Sun》看懂陽光、視力與近視控制：現代人必修的陽光課

一、人體其實是「被太陽調時鐘」的動物

書中花了不少篇幅解釋一件事：人類原本是按照日出、日落來過生活的生物。

大腦裡有一個負責生理時鐘的「主控中心」，會根據眼睛接收到的光線來判斷現在是「白天還是晚上」。 這個主控中心會去調整：

• 你什麼時候精神最好
• 什麼時候開始分泌褪黑激素想睡覺
• 血壓、體溫、免疫系統的節奏

但現代生活完全顛倒了這個設計：

• 白天：關在教室、辦公室、補習班，只有微微的室內光
• 晚上：螢幕亮到睡前一刻，手機、平板、電視一路滑到翻身最後一眼

長期下來，你可以想像：生理時鐘就像一個每天都被「調快又調慢」的鬧鐘，不只睡眠變得不穩定，視覺與精神狀態也跟著混亂。

二、陽光與視覺發展：為什麼「每天曬一點太陽」能幫孩子守住近視？

這本書特別重要的一點，是把「陽光」和「眼睛發育」連在一起談。搭配目前很多近視研究，我們可以整理出幾個關鍵概念：

1. 戶外光線，會影響眼球怎麼長大

孩子的眼睛在成長期時，眼球長長一點，就是近視加深一點。研究發現：

• 每天有足夠戶外活動時間的孩子，近視發生率與惡化速度都明顯比較低。
• 戶外自然光的亮度，遠比室內螢幕或燈光強得多，會刺激眼內某些化學物質分泌，有助於抑制眼軸過度拉長。

你可以簡單把它想成：

「戶外光線」像是眼球的守門員，告訴眼睛：現在是白天、可以往遠處看、不要一直往前拉長。

2. 長時間近距離用眼＋缺乏戶外，是「近視惡化雙重奏」

書中提醒，螢幕成癮不只有心理層面問題，也改變了孩子的用眼型態：

• 看手機、平板時，距離常常不到 30 公分
• 一看就是 30 分鐘、1 小時，甚至好幾個小時
• 中間很少抬頭看遠方、幾乎沒有戶外陽光

對眼球來說，就是「極近距離＋零戶外光」的高風險組合。 這也是為什麼現在很多眼科醫師、視光師在談「兒童近視控制」時，都會把：

• 每天戶外 2 小時
• 每用眼 30–40 分鐘就抬頭看遠方休息
• 控制螢幕娛樂時間

列為基本生活處方，而不是只有「換一副更深的眼鏡」。

三、陽光、螢幕與睡眠：睡不好，也會拉著視力一起下滑

視力與睡眠，看起來是兩件事，其實緊緊相連。

1. 早上沒見到陽光，晚上更睡不著

書中提到，多數現代人早上起床就直接待在室內：

• 小孩從家裡直接被載到學校教室
• 大人一出門就鑽進地下停車場、捷運，再進辦公室

早上幾乎沒有接受到真正明亮的自然光。結果就是：大腦搞不清楚「現在到底是早上還是黃昏」，褪黑激素分泌被拖延，夜晚就比較不想睡，整個睡眠節奏都往後移。

對近視控制來說，這有兩個影響：

• 孩子晚睡、睡眠不足，隔天在教室更容易疲勞、視覺負擔增加。
• 晚上清醒時間拉長，往往就多了更多「滑手機、打電動」的近距離用眼時間。

2. 晚上的藍光，是眼睛和大腦的「假白天」

螢幕發出的藍光，會強烈抑制褪黑激素，是這本書重點之一。簡單說：睡前一直盯著螢幕，大腦會以為「白天還沒結束」，結果：

• 入睡時間被延後
• 睡得比較淺，容易醒來
• 隔天眼睛乾、酸、痠痛，近視族群的眼睛疲勞更嚴重

當這樣的作息變成日常，近視惡化就會變成一種「生活型態病」，不只跟度數有關，也跟你怎麼用光、用眼有關。

四、給家長的重點：如果想守住孩子的視力，可以從三件事開始

結合《追逐陽光》的研究精神與現代近視控制觀念，對家長來說，可以記住三個優先順序：

1. 每天固定「戶外陽光時間」

• 建議目標：每天至少 2 小時的戶外活動（可以拆成好幾段）
• 不一定要劇烈運動，快走、騎腳踏車、在公園玩、球類活動都可以
• 陰天或多雲天也算，只要是戶外，光線都比室內好得多

把戶外時間當成孩子生活中的「視力保健課」，而不是多餘的行程。

2. 為孩子設計「螢幕與閱讀界線」

• 連續近距離用眼 30–40 分鐘，要至少休息 5–10 分鐘，抬頭看 3–5 公尺以上
• 睡前 1 小時，關閉娛樂性螢幕（遊戲、影片、社群），改成講故事、聊天或看紙本書
• 若真的需要晚自習或晚讀，至少確保環境光線足夠，避免在昏暗環境看螢幕

這些聽起來像是生活小習慣，但在近視控制裡，都是非常核心的「非藥物處置」。

3. 定期視力檢查與專業近視控制規劃

《追逐陽光》提醒我們：光線與生活型態，是近視防控的重要背景；但真正的控制，還是需要醫師與視光專業來替你量身評估。

對孩子與家長來說，建議：

• 每 6–12 個月定期檢查視力與眼軸長度（若醫師有建議）
• 與眼科醫師或驗光師討論：是否需要搭配近視控制鏡片、角膜塑形鏡或藥物治療
• 把「生活型態＋專業治療」一起納入同一個近視控制計畫，而不是只期待某一種鏡片或藥水單獨解決問題

五、給上班族與大人：你的用光習慣，也在影響視力與眼睛舒適度

這本書雖然有很多是談孩子與家庭，但對成天盯螢幕的大人，其實一樣有幾個很重要的提醒：

1. 早上盡量接觸自然光

• 起床後 1 小時內，到戶外或窗邊待 10–30 分鐘
• 通勤多走一小段路、選靠窗的位置，都可以幫生理時鐘「開機」

2. 白天避免整天卡在昏暗室內

• 工作中每隔 1–2 小時，走到靠窗處、戶外陽台或門口幾分鐘
• 午休時間，試著到外面走一圈而不是一直滑手機

3. 晚上刻意「拉下燈光」

• 睡前 1 小時把燈光調暗，改用較溫暖、柔和的光源
• 減少螢幕亮度與使用時間，讓眼睛與大腦真的有機會「關機」

長期來看，這些做法不但可以讓你睡得比較好，也有助於減少眼睛疲勞、乾澀、痠痛，讓近視度數比較穩定，不會因為過度用眼一直往上跳。

結語：把「陽光」納入近視控制計畫，是現代人的基本功課

《追逐陽光》最重要的提醒是：

我們不是要怕陽光，而是要學會「跟陽光做朋友」。

當你開始留意：

• 孩子每天到底有沒有真正走到戶外、接觸自然光
• 自己是不是從早到晚都被螢幕抓著不放
• 家裡的燈光與作息，有沒有幫助身體順著「白天亮、晚上暗」的節奏

你其實已經在做很關鍵的近視防控與視覺保健了。

如果你關心的是：

• 兒童近視控制怎麼做才有效？
• 為什麼現在學童近視這麼普遍？
• 如何讓全家人在不犧牲安全與防曬的前提下，享受「對眼睛好的陽光」？

那麼，善用這本書的觀念，把「陽光、螢幕、睡眠、戶外活動」一起納入日常生活的調整，就是對視力健康最實際、也最長遠的投資。

書名: Chasing the Sun: The New Science of Sunlight and How it Shapes Our Bodies and Minds
作者: Linda Geddes (英國知名科學記者，專注於生物學、健康與醫學領域)
出版社: Profile Books