導讀《Glow Kids》家長 Q&A：為什麼孩子離不開螢幕？又如何保護視力不惡化？

Q1：孩子為什麼特別容易沉迷手機與平板？

A：因為螢幕產品本來就被設計成「讓人停不下來」。

《Glow Kids》指出，遊戲、短影音、社群平台都利用高亮度色彩、快速節奏、過關獎賞與推播提醒來刺激大腦多巴胺，讓孩子想一直看下一個影片、打一場接一場的遊戲。

孩子的大腦負責控制衝動與自我節制的區域尚未成熟，比大人更難抵抗這種連續刺激。如果生活中缺乏其他有趣選擇，螢幕很容易就變成他們唯一的娛樂與紓壓管道。

Q2：沉迷螢幕真的會讓近視變深嗎？

A：是的，而且非常常見。

書中主要談的是大腦與行為，但視光臨床觀察顯示：沉迷螢幕的孩子，往往同時有近視快速惡化的問題。關鍵在於，沉迷螢幕幾乎一定代表長時間近距離用眼。

孩子通常會越看越近、忘記眨眼，每天花數小時待在螢幕前，同時大幅減少戶外活動時間。這種組合會讓眼睛長期處於過度工作狀態，調節壓力升高，眼軸也更容易拉長，近視度數就有更高機會持續往上爬。

Q3：除了視力，過度 3C 使用還會造成哪些影響？

A：依照《Glow Kids》的內容與臨床研究，過度螢幕暴露會影響的不只是眼睛，還包括注意力、情緒與睡眠。

• 注意力下降，出現類 ADHD 行為，例如坐不住、容易分心、功課拖延。
• 情緒波動較大、耐挫力變差，遇到不順利就想逃回螢幕世界。
• 睡眠品質變差，越晚越睡不著，早上起床困難，白天精神不佳。
• 對現實世界興趣下降，對戶外活動、書本或人際互動變得不耐煩。

簡單來說，螢幕越刺激，孩子的大腦就越難安定下來，長期下來也更難集中精神學習。

Q4：孩子已經離不開手機了，我該怎麼辦？

A：先不要急著一次完全禁止，這通常只會引發更大的衝突與對立。

《Glow Kids》建議，可以採取循序漸進的調整方式：

• 先降低最刺激的內容，例如短影音與高強度電動遊戲。
• 逐步縮短每天使用時間，而不是一次砍到零。
• 用現實世界的活動取代螢幕時間，例如戶外運動、桌遊、閱讀或手作。
• 調整作息，固定睡覺時間與起床時間，讓大腦與身體恢復規律節奏。

目標不是完全消滅螢幕，而是降低刺激、延後使用、提高生活平衡感，讓螢幕回到「工具」的角色，而不是生活的全部。

Q5：需要進行「數位排毒」嗎？

A：如果螢幕使用已經明顯影響孩子的情緒、睡眠、功課、視力或家庭關係，可以考慮短期數位排毒。

《Glow Kids》提出 3–4 週數位排毒（Digital Detox）的概念，重點包括：

• 暫時完全撤除高刺激娛樂類螢幕，例如電玩與短影音。
• 安排充足的替代活動，包括戶外運動、閱讀、創作與家務參與。
• 與孩子事先充分說明原因與目標，減少被「沒收」的感覺。
• 全家一起調整作息，陪孩子渡過前一兩週最不適應的階段。

研究與臨床案例顯示，許多孩子在 2–4 週後，專注力、情緒與睡眠都會明顯改善。

Q6：一天讓孩子用平板多久比較合理？

A：從視力保護與成癮預防的角度來看，不同年齡層的建議會不太一樣，但有幾個共通原則可以參考。

• 幼兒（0–6 歲）：能不使用就盡量不使用，避免讓螢幕成為主要安撫工具。
• 小學生（7–12 歲）：平日 30–60 分鐘、假日 1–2 小時較為合適。
• 任何年齡：睡前 2 小時應避免使用螢幕，以保護視力與睡眠品質。

比起只看「總分鐘數」，更重要的是使用的距離、有沒有適度休息、是否有規律戶外活動，以及孩子是否已經出現情緒或行為上的依賴。

Q7：為什麼戶外活動對近視控制這麼重要？

A：戶外自然光與遠距離注視已被證實可以降低近視發生與惡化風險。

沉迷螢幕的孩子通常會：

• 減少上公園、運動或參加戶外活動的時間。
• 長時間待在室內、在固定距離盯著螢幕。
• 缺乏看遠方、讓眼睛真正放鬆的機會。

當戶外活動被螢幕取代，不但錯失自然光對眼睛的保護效果，也讓近距離用眼時間大幅拉長，近視就更不容易控制。

Q8：如何在日常中自然降低 3C 使用？

A：可以參考《Glow Kids》延伸出的三個實用原則，讓調整變得較不容易引發衝突。

原則一：固定規則，事先約定

例如：平日只能使用 30 分鐘、假日 1 小時，不能邊吃飯邊看，使用時間與內容在事前說明清楚，避免每天重新談判。

原則二：營造比螢幕更好玩的現實生活

安排戶外活動、運動、桌遊、家務參與與興趣課程，讓孩子在現實生活中也能感受到樂趣與成就感，螢幕自然不再是唯一的選擇。

原則三：父母是最重要的示範者

如果父母自己回家也一直滑手機，要說服孩子少用 3C 會格外困難。家長願意一起調整使用習慣，往往比任何說教都更有力量。

Q9：現在開始調整還來得及改善近視嗎？

A：可以的，重點是從現在起改變生活與用眼方式。

近視控制不代表度數一上來就「沒有挽回空間」，而是需要長期、穩定的管理。只要願意：

• 減少長時間近距離使用螢幕的頻率與時數。
• 每天安排足夠的戶外活動與遠眺時間。
• 養成規律作息與充足睡眠，讓眼睛有真正休息的機會。

多數孩子的近視發展速度都能獲得改善，視力狀況也會比完全不調整來得穩定許多。

Q10：家長可以從哪三件事開始？

A：如果覺得一次要改很多很難，不妨先從以下三件事開始著手：

• 建立固定的螢幕使用時間與規則，讓孩子有心理準備。
• 每天安排 1–2 小時戶外活動或至少散步，讓眼睛離開螢幕。
• 用替代活動與親子共處填滿空閒時間，而不是直接說「不能玩」。

當這三件事逐漸變成家庭生活的一部分，孩子的螢幕使用量自然會下降，視力與情緒也較容易穩定。

結論：螢幕不是完全禁止，而是找回生活平衡

從《Glow Kids》的觀點來看，孩子的螢幕問題不只是行為管教，而是大腦發展、情緒管理與視力健康交織在一起的議題。真正需要被「戒掉」的不是所有螢幕，而是那種用螢幕填滿每一個空檔、缺乏戶外活動與現實互動、長時間近距離盯著高亮度畫面的生活方式。

當家長願意和孩子一起調整，用穩定的規則、充足的戶外活動與更有品質的親子相處取代失衡的 3C 使用，兒童近視控制就不再只是度數與鏡片的問題，而是整個家庭共同打造的健康生活選擇。

書名: Glow Kids: How Screen Addiction Is Hijacking Our Kids - and How to Break the Trance
作者: Bruce J. W. Evans  
出版社: St. Martin's Griffin